渐进式肌肉放松法是一种使肌肉先紧张后放松的训练方法，可以有效地缓解心理压力。该方法强调，在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松，循序渐进地进行。在肌肉收缩和放松后，通过前后的不同体验，能够感受到身体上的放松感。

具体操作步骤如下：

握紧拳头，坚持7-10秒，然后放开15-20秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。

绷紧肱二头肌（手臂外侧），把前臂举起来，靠近肩膀，双臂同时用力，然后放松。

绷紧肱三头肌（手臂内侧），笔直地伸出手臂，绷紧肘部，然后放松。

绷紧前额的肌肉，尽可能地抬高眉毛，绷紧，然后放松。

绷紧眼睛周围的肌肉，眼睛紧紧地闭起来，绷紧，然后放松。

绷紧下巴，尽可能地张大嘴巴，伸展下巴周围的肌肉，然后放松。让嘴唇分开来，下巴自然地放松。

绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些），然后放松。

绷紧肩膀，把肩膀抬起来，似乎要去捧自己的耳朵，然后放松。

绷紧肩胛周围的肌肉，把肩胛往后伸展，似乎要让它们碰到一起，然后放松。

绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住至少10秒钟，然后慢慢地放松，想象胸部的任何紧张都随着呼气而消逝。

以上就是渐进式肌肉放松法的具体步骤，可以根据个人需求进行练习。当在生活和学习中遇到压力的时候，可以尝试采用渐进式肌肉放松法来放松自己。

（城市学院 2023年12月19日）