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自我缓解压力的方法:渐进式肌肉放松法

作者:学生事务中心  来源:城市学院 时间:2023-12-19 浏览:

渐进式肌肉放松法是一种使肌肉先紧张后放松的训练方法,可以有效地缓解心理压力。该方法强调,在放松之前先使肌肉收缩,继而进行放松,循序渐进地进行。在肌肉收缩和放松后,通过前后的不同体验,能够感受到身体上的放松感。

具体操作步骤如下:

握紧拳头,坚持7-10秒,然后放开15-20秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时,使用同样的时间间隔。

绷紧肱二头肌(手臂外侧),把前臂举起来,靠近肩膀,双臂同时用力,然后放松。

绷紧肱三头肌(手臂内侧),笔直地伸出手臂,绷紧肘部,然后放松。

绷紧前额的肌肉,尽可能地抬高眉毛,绷紧,然后放松。

绷紧眼睛周围的肌肉,眼睛紧紧地闭起来,绷紧,然后放松。

绷紧下巴,尽可能地张大嘴巴,伸展下巴周围的肌肉,然后放松。让嘴唇分开来,下巴自然地放松。

绷紧颈部背面的肌肉,头尽可能地向后仰,似乎要碰到自己的后背(为了避免这组肌肉群受伤,动作轻柔一些),然后放松。

绷紧肩膀,把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵,然后放松。

绷紧肩胛周围的肌肉,把肩胛往后伸展,似乎要让它们碰到一起,然后放松。

绷紧胸部的肌肉,深深地吸一口气,屏住至少10秒钟,然后慢慢地放松,想象胸部的任何紧张都随着呼气而消逝。

以上就是渐进式肌肉放松法的具体步骤,可以根据个人需求进行练习。当在生活和学习中遇到压力的时候,可以尝试采用渐进式肌肉放松法来放松自己。

(城市学院 2023年12月19日)